Diet Indeks Glikemik (IG)

Diet indeks glikemik, sekali lagi ini merekomendasikan diet tinggi karbohidrat, serat tinggi, rendah lemak – sekitar 45-65% karbohidrat, 15-35% protein, dan 25-35% lemak. Perbedaannya adalah menggunakan skala yang memberi peringkat karbohidrat menurut Indeks glikemik (IG).

Apa maksud dengan Indeks Glikemik? Seperti yang telah kita ketahui, makanan karbohidrat tertentu akan mempengaruhi gula darah kita, baik cepat atau lambat dalam menaikkan gula darah.

Perubahan dalam pemikiran ini muncul pada tahun 1981 ketika seorang Profesor Gizi di Universitas Toronto, Dr David Jenkins dan timnya, menemukan, bahwa apa yang kita makan sebagai karbohidrat jelek akan meningkatkan kadar glukosa darah kita lebih cepat daripada karbohidrat baik!

Dia mengembangkan apa yang disebutnya ‘Indeks Glikemik’, dimana ini adalah cara menentukan peringkat makanan yang mengandung karbohidrat individu, gram untuk gram, sesuai dengan pengaruhnya terhadap kadar gula darah.

Anda tidak akan menemukan makanan tinggi lemak atau protein tinggi seperti daging segar, ayam, ikan, telur, kacang-kacangan dan keju di daftar IG. Juga banyak buah-buahan dan sayuran mengandung sangat sedikit karbohidrat per sajian, sehingga memiliki nilai GI yang rendah sehingga dianggap sebagai makanan “bebas”. Makanan olahan, seperti sosis atau nugget ayam, mengandung beberapa tepung dimunculkan dalam daftar GI.

Bagaimana diet indeks glikemik bekerja.

Sebuah titik referensi diperlukan untuk membandingkan semua makanan dengan yang lainnya. Glukosa murni dipilih sebagai titik ini dan diberi nilai IG100. Semua makanan lain diberi peringkat dari 0 hingga 100 sesuai dengan pengaruhnya terhadap tingkat kadar gula darah.

  • 70 atau lebih – Nilai IG tinggi. – Meningkatkan kadar gula darah secara cepat dan dramatis.
  • 69-56 – dinilai IG sedang – meningkatkan kadar gula darah sedang-sedang saja.
  • 55 atau kurang – dinilai IG rendah. – ini akan meningkatkan kadar gula darah lebih sedikit, bahkan lebih lambat.

Kita disuruh makan karbohidrat kompleks karena makanan ini mencerna dengan lambat dan menyebabkan kenaikan gula darah lebih lambat dibandingkan dengan sepupu nya ‘karbohidrat sederhana’.

Contoh makanan dalam daftar IG

Contoh singkat dari makanan IG adalah sebagai berikut: –

Makanan GI tinggi:

  • Roti putih dan gandum
  • Sayuran dan buah-buahan tertentu, misalnya. Bit, parsnip, kentang, kurma.
  • Jus buah murni
  • Sereal sarapan
  • Nasi.

Makanan GI sedang:

  • Biskuit, oatmeal
  • Beberapa buah segar seperti pisang, ceri & aprikot, juga banyak buah kalengan seperti buah persik dan aprikot kalengan.
  • Susu kental manis full lemak
  • Madu

Makanan rendah GI:

  • Beberapa buah misalnya. apel, jeruk limau, jeruk lemon, buah persik, pir.
  • Sayuran tertentu misalnya. ubi jalar, jagung, kacang polong, kacang arab,
  • Kacang-kacangan dan berbagai macam mis. kacang mentega, kacang merah, kacang panggang, lentil,
  • Butiran misalnya. gandum, beras Basmati, bubur gandum, muesli.

Sekarang, Anda bertanya-tanya tentang GI makanan yang Anda makan dan bagaimana cara mengetahuinya?

Apa yang harus dimakan dalam daftar IG

Pada pandangan pertama tampaknya pendekatan yang tepat adalah hidup dengan makanan GI rendah. Namun makanan tinggi-glikemik tidak semuanya ‘buruk’ dan makanan rendah-glikemik tidak semuanya ‘baik’, jika seseorang mempertimbangkan nutrisi umum.

Apa yang ingin saya katakan adalah jangan menilai makanan hanya berdasarkan nilai GI – itu tidak memberi tahu Anda segala sesuatu tentang apa yang ditawarkan makanan.

Suka makan cokelat mungkin terdengar hebat karena memiliki indeks glikemik rendah tetapi juga memiliki sekitar 5 kalori (kilojoule) per gram dan tidak akan menjadi makanan pilihan bagi siapa pun ketika ingin menurunkan berat badan.

Buah-buahan dan sayuran bisa memiliki nilai IG yang lebih tinggi daripada beberapa kue, lalu apakah Anda akan disuruh makan kue? Kita membutuhkan buah dan sayuran karena mengandung nutrisi penting dan anti-oksidan sementara kue hanya memiliki kalori!

Jadi, jumlah kalori (kilojoule) harus dipertimbangkan juga, bersama dengan jumlah porsi dan gaya hidup. Jika porsi makanan yang Anda makan terlalu besar Anda akan tetap bertambah berat, tidak peduli seberapa rendah nilai IG.

Anda perlu makan makanan seimbang. Hanya makan makanan rendah GI akan membosankan dengan waktu dan tidak perlu. Tambahkan beberapa makanan GI sedang atau tinggi dan seimbangkan dengan yang rendah GI dan sedikit lemak atau protein.

Untuk membuat Anda merasa lebih baik tentang hal ini, ketahuilah bahwa memiliki protein, lemak, atau makanan rendah GI bersama dengan makanan tinggi GI akan menurunkan keseluruhan nilai indeks makanan itu.

Keuntungan diet IG

  1. Anda bisa makan berbagai macam makanan.
  2. Makanan rendah GI membantu Anda menurunkan berat badan.
  3. Anda cenderung kehilangan keinginan untuk karbohidrat dan merasa lebih kenyang lebih lama.
  4. Respons glikemik yang lebih rendah berarti permintaan insulin juga lebih rendah, menghasilkan kontrol glukosa darah jangka panjang yang lebih baik dan pengurangan lemak darah.

Kekurangan diet IG

  1. Nilai GI makanan dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti kematangan (pisang mentah dapat memiliki IG 30 sementara pisang matang memiliki IG 52). Contoh lain, Kentang dari Amerika Serikat diketahui memiliki GI lebih rendah daripada yang dari Australia.
  2. Indeks adalah rata-rata dan semua orang akan berbeda kebutuhannya. IG makanan dapat mempengaruhi satu secara berbeda pada waktu yang berbeda.
  3. Menggunakan diet indeks glikemik untuk perencanaan makan adalah proses yang cukup rumit. Sulit secara akurat menghitung IG dari makanan campuran.
  4. Diet indeks glikemik tidak memperhitungkan efek pada gula darah setelah 3 jam dan beberapa karbohidrat dapat memakan waktu hingga 5 jam untuk dicerna.
  5. Nilai IG untuk beberapa makanan tidak diketahui.

Ini adalah diet diabetes yang sangat kompleks untuk dijelaskan. Saya akan menyarankan agar siapa pun yang ingin tahu lebih banyak tentang diet indeks glikemik, silakan mengunjungi situs Indeks Glikemik.

How useful was this post?

Click on a star to rate it!

Average rating / 5. Vote count:

No votes so far! Be the first to rate this post.

%d blogger menyukai ini: