Sumber Serat Dan Lemak Yang Baik

Lemak Untuk Diabetes

Makan lebih banyak serat. Anda mungkin pernah mendengarnya sebelumnya. Tapi tahukah Anda mengapa serat sangat baik untuk kesehatan Anda?

Serat makanan – terutama ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan – mungkin terkenal karena kemampuannya untuk mencegah atau meringankan sembelit.

Tetapi makanan yang mengandung serat juga dapat memberikan manfaat kesehatan lainnya, seperti membantu menjaga berat badan yang sehat dan menurunkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.

Memilih makanan lezat yang menyediakan serat tidak sulit. Cari tahu berapa banyak serat makanan yang Anda butuhkan, makanan yang mengandungnya, dan cara menambahkannya ke makanan dan camilan Anda.

SERAT

Makanan berserat tinggi baik untuk semua orang, terutama bagi penderita diabetes. Yang terbaik adalah mencoba makan antara 30-40 gram serat sehari.

Ada dua jenis serat: larut dan tidak larut. Serat larut lebih penting karena membantu memperlambat atau mengurangi penyerapan glukosa dari usus. Ini juga terbukti bermanfaat dalam menurunkan lemak dalam darah.

Serat larut banyak ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan beberapa biji. Mereka termasuk pektin, gums, dan gel yang meningkatkan ketebalan makanan di usus. Di antara makanan serat larut tertinggi adalah kacang-kacangan seperti kacang merah matang yang memiliki 7,3 gram per ½ gelas.

Serat tidak larut ditemukan dalam sekam, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Peran utama mereka adalah bertindak sebagai sikat usus dan membersihkan saluran pencernaan bagian bawah di mana penumpukan dapat terjadi, berkontribusi terhadap kanker.

Serat juga ditemukan dalam zat lain yang kurang dikenal yang secara positif mempengaruhi kadar gula darah seperti tepung biji rami dan biji fenugreek.

LEMAK

Tubuh manusia membutuhkan jenis lemak yang tepat dan jumlah yang tepat untuk berfungsi. Semua lemak tidak buruk. Kuncinya adalah mengetahui lemak mana yang merupakan pilihan paling sehat.

Semua lemak pada dasarnya adalah campuran asam lemak jenuh, tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda dalam proporsi yang berbeda:

Jenis LemakDeskripsiSumber Terbaik
Lemak JenuhSaran yang berlaku dari kebanyakan profesional medis adalah untuk menghindari semua lemak dan minyak jenuh. Namun, beberapa lemak jenuh seperti dari mentega, minyak ikan dan minyak kelapa bermanfaat. Bagi banyak orang, diet rendah lemak bukanlah strategi yang efektif untuk menurunkan berat badan karena makanan rendah lemak hampir selalu merupakan makanan berkarbohidrat tinggi, yang memicu pelepasan insulin, menyebabkan tubuh menyimpan lemak.Mentega, minyak ikan, minyak kelapa
Lemak Tak Jenuh TunggalBanyak rencana diet merekomendasikan minyak tak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun dan kanola, sebagai minyak terbaik untuk menurunkan berat badan. Namun, minyak ini harus tetap digunakan hemat karena mereka memiliki rasio asam lemak omega 6 yang tinggi.Minyak zaitun mentah, minyak wijen, alpukat, dan sebagian besar minyak kacang
Lemak Tak Jenuh GandaDua asam lemak esensial yang tak jenuh ganda termasuk asam linoleat (omega-6) dan asam alfa linoleat (omega-3). Namun, konsumsi berlebihan minyak tak jenuh ganda menghasilkan rasio asam lemak omega 3 dan omega 6 yang tidak sehat.Minyak safflower mentah, minyak rami, minyak bunga matahari

ASAM LEMAK ESENSIAL

Dalam upaya untuk mengurangi konsumsi lemak, kebanyakan orang tidak makan cukup jenis lemak yang tepat yang dikenal sebagai asam lemak esensial (EFA – essential fatty acids). Lemak ini disebut “esensial” karena sangat penting untuk kesehatan yang baik dan tidak dapat dibuat oleh tubuh. Tanpa asam lemak esensial dalam makanan, otak dan tubuh tidak berkembang dengan baik.

Jenis Asam LemakManfaat KesehatanSumber
Omega-3Kebanyakan orang perlu makan lebih banyak asam lemak omega-3. Meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi hipertensi, meningkatkan rheumatoid arthritis, lupus, penyakit Raynaud, dan penyakit autoimun lainnya, meningkatkan depresi dan gejala masalah kesehatan mental lainnya. Penelitian menunjukkan bahwa pada individu dengan diabetes yang tidak tergantung insulin (atau tipe 2), omega- 3s dapat meningkatkan sensitivitas insulin.Ikan air dingin (terutama salmon liar), biji rami, biji rami, kenari, sayuran berdaun hijau
Omega-6Kebanyakan orang makan asam lemak omega-6 yang cukup dan perlu makan lebih banyak asam lemak omega-3. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan rasio optimal asam lemak omega-6 dengan omega-3. Untuk manusia purba, rasionya adalah 1: 1 sedangkan diet barat tipikal adalah 10: 1.

Konsentrasi tinggi GLA (asam gamma linolenat) yang ditemukan dalam asam lemak omega-6 bersifat anti-inflamasi dan karenanya telah terbukti bermanfaat dalam mengurangi rasa sakit dan nyeri rheumatoid arthritis, PMS, endometriosis, dan neuropati.
Sebagian besar minyak sayur, minyak evening primrose, sereal, telur, unggas, dan roti gandum
Conjugated Linoleic Acid (CLA)CLA adalah asam lemak sedikit diketahui yang ditemukan terutama dalam daging dan susu hewan yang diberi makan rumput. Kisaran hewan yang diberi makan mengandung 10 kali CLA dari mereka yang diberi makan biji-bijian. CLA menormalkan gangguan toleransi glukosa dan mempromosikan penurunan berat badan.Daging dan susu hewan diberi makan rumput
Asam Lemak Rantai Sedang (Medium)Salah satu asam lemak rantai menengah yang paling penting adalah asam laurat, yang juga dapat dianggap sebagai asam lemak esensial karena hanya dapat dibuat oleh wanita menyusui. Asam lemak rantai sedang meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu penurunan berat badan.Minyak kelapa, minyak inti sawit

Hindari Lemak Trans!

Lemak trans dibuat dengan menambahkan hidrogen ke minyak sayur. Ini meningkatkan umur simpan dan kerenyahan makanan seperti kerupuk dan makanan panggang. Lemak yang diubah secara kimia ini meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kolesterol baik (HDL).

Pada 2006, semua label nutrisi diharuskan untuk membuat daftar kandungan lemak trans. Namun, makanan masih bisa mengandung hingga 0,5 gram per sajian.

Untuk menghindari makan lemak trans yang tersembunyi, jangan makan produk apa pun yang mencantumkan minyak yang terhidrogenasi atau dihidrogenasi sebagian dalam bahan-bahannya.

Referensi

  1. Enig, Mary, Ph.D.,Know Your Fats: The Complete Primer for Understanding the Nutrition of Fats, Oils, and Cholesterol. Bethesda Press, 2000: 105-109.
  2. St-Onge MP, et al. Impact of medium and long chain triglycerides consumption on appetite and food intake in overweight men. Eur J Clin Nutr. 2014 Oct: 68(10): 1134-1140.
  3. St-Onge MP, Bosarge A. Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. Am J Clin Nutr. 2008 Mar: 87(3): 621-626.
  4. Eyjolfson V, Spriet LL, Dyck DJ. Conjugated linoleic acid improves insulin sensitivity in young, sedentary humans. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2004 May: 36(5): 814-820.
  5. Nagao K, Yanagita T. Medium-chain fatty acids: functional lipids for the prevention and treatment of metabolic syndrome. Pharmacological Research. 2010 Mar: 61(3): 208-212.
  6. Mumma K, Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. 2015 Feb:115(2): 249-63.

Mungkin Anda Tertarik

Fakta Kaki Diabetik

16 Fakta Kaki Diabetik

Fakta Kaki Diabetik. Diabetes juga dikenal sebagai Iceberg Disease atau Silent Disease karena presentasi klinis…
dm tipe 2

DEFINISI DM TIPE 2

Dm tipe 2 atau diabetes melitus tipe 2 (DMT2) adalah gangguan kesehatan kronis (jangka panjang)…
Pertanyaan Tentang Diabetes Melitus

FAQ – Sesi Umum

Pertanyaan tentang diabetes melitus. Beberapa pertanyaan yang sering diajukan tentang diabetes dan gula darah. Jelajahi…
Tes Kreatinin Serum

Tes Kreatinin Serum

Tes kreatinin serum adalah metode analisis untuk mengukur jumlah kreatinin dalam darah. Ketika kreatinin fosfat…
Scroll to Top
%d blogger menyukai ini: