Tips Mengatasi Masalah Sulit Tidur

5
(1)

Selama lebih dari satu dekade, para peneliti medis telah mengetahui bahwa insomnia dan gangguan pernapasan saat tidur – suatu kondisi yang ditandai dengan dengkuran keras di mana pernapasan berhenti dan mulai berulang kali – lebih banyak terjadi pada orang dengan diabetes tipe 2.

Selain itu, mereka menyadari bahwa gangguan tidur dapat mengganggu kontrol diabetes dan berkontribusi pada diabetes tipe 2.

Korelasi Antara Diabetes dan Insomnia

Dalam sebuah studi tahun 2015 yang dilaporkan dalam jurnal Diabetes Care, para peneliti memeriksa hubungan antara diabetes tipe 2 dan gangguan pernapasan, insomnia, dan kantuk di siang hari pada 5.888 peserta yang berusia 65 tahun atau lebih dari empat komunitas A.S.

Mereka menemukan bahwa sleep apnea, mendengkur, dan kantuk di siang hari berkorelasi dengan kadar glukosa puasa yang lebih tinggi, sensitivitas insulin lebih rendah, dan sekresi insulin yang lebih tinggi. Risiko terkena diabetes tipe 2 dikaitkan dengan sleep apnea, mendengkur, dan kantuk di siang hari.

Orang sangat bervariasi dalam hal berapa banyak tidur yang mereka butuhkan setiap malam. Salah satu cara untuk menentukan berapa banyak tidur yang dibutuhkan tubuh Anda adalah dengan mencatat berapa lama Anda tidur ketika Anda tidak mengatur alarm, seperti selama akhir pekan atau saat berlibur.

Jika Anda tidur secara substansial saat berlibur, itu adalah tanda yang jelas bahwa Anda tidak mendapatkan tidur yang Anda butuhkan dalam kehidupan sehari-hari.

Ada sejumlah pendekatan berbeda untuk mengobati insomnia. Dokter sering kali pertama mencoba untuk mengobati insomnia menggunakan pendekatan perilaku, seperti kebersihan tidur.

Kebersihan tidur

Kebersihan tidur mencakup langkah-langkah berikut untuk membantu orang tidur.

• Hindari alkohol, kafein, dan nikotin, terutama tepat sebelum tidur. Kafein dan nikotin keduanya merupakan stimulan. Alkohol, yang merupakan depresan, membuat Anda dalam tahap ringan tidur, membuat Anda merasa kurang segar di pagi hari.
• Dapatkan banyak olahraga, yang dapat memerangi stres dan membantu Anda merasa lelah di penghujung hari. Namun, hindari olahraga berat dalam beberapa jam sebelum tidur karena dapat meningkatkan tubuh.
• Hindari melihat layar, seperti komputer dan telepon pintar, tepat sebelum tidur.
• Hindari menonton TV, makan, atau membaca di tempat tidur karena kegiatan ini dapat melemahkan hubungan antara tempat tidur dan tidur.
• Ikutilah rutinitas tidur yang menyenangkan dan santai, seperti membaca atau mendengarkan musik yang tenang sebelum Anda pergi ke kamar tidur.
• Jangan tidur sampai Anda mengantuk.
• Jangan bekerja terlalu keras untuk tertidur. Jika Anda terbangun di malam hari dan tidak bisa kembali tidur setelah beberapa menit, bangunlah dari tempat tidur. Temukan sesuatu yang monoton, seperti melipat cucian.
• Cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Itu membantu membuat tubuh Anda menjadi rutinitas teratur.
• Hindari makan dalam jumlah besar atau minum banyak cairan sebelum tidur. Hal ini dapat menyebabkan mulas atau kebutuhan untuk bangun di malam hari untuk buang air kecil.
• Jika ada terlalu banyak kebisingan di lingkungan Anda, pertimbangkan untuk membeli mesin derau putih untuk membantu Anda menghilangkannya.
• Jadikan kamar tidur Anda gelap atau, jika perlu, kenakan kacamata Anda.
• Jaga kamar tidur Anda pada suhu yang nyaman.

Terapi relaksasi

Terapi relaksasi juga dapat membantu beberapa orang tidur, terutama jika kecemasan membuat mereka tetap terjaga. Salah satu pendekatan adalah latihan relaksasi-ketegangan, di mana seseorang meregangkan otot-ototnya selama satu hingga 10 detik dan kemudian mengendurkannya, dimulai dengan otot-otot di wajah dan secara bertahap bergerak turun dari tubuh ke kaki.

Biofeedback

Biofeedback juga merupakan alat yang efektif untuk mengurangi insomnia yang berkaitan dengan stres. Dalam teknik ini, pasien dapat mengamati perubahan pada apa yang biasanya merupakan proses tak disengaja – seperti detak jantung, tekanan darah, dan ketegangan otot – dan belajar mengendalikannya.

Biofeedback Electromyography (EMG) mengukur ketegangan pada otot. Sensor ditempatkan di atas dahi atau otot leher atau kelompok otot lainnya di seluruh tubuh.

Sensor mengukur ketegangan otot, yang kemudian ditampilkan di layar komputer. Dengan menjadi lebih sadar akan ketegangan pada otot mereka, pasien dapat belajar untuk rileks.

Dalam umpan balik pernapasan, sabuk dengan sensor ditempatkan di sekitar dada untuk merekam pola pernapasan pasien. Orang yang cemas cenderung bernafas cepat dan dangkal. Dengan bantuan terapis biofeedback, pasien belajar bernapas dalam-dalam dan perlahan-lahan untuk membantu meredakan kecemasan.

Dalam neurofeedback, sensor ditempatkan di kepala, memungkinkan pasien untuk melihat sendiri bagaimana aktivitas listrik otak berubah saat mereka rileks. Dengan bantuan terapis biofeedback, pasien belajar bagaimana memperlambat aktivitas otak mereka untuk mengurangi stres.

Dalam biofeedback termal, sensor dipasang pada jari atau kaki untuk memonitor suhu. Stres menghasilkan kulit dingin atau dingin, sedangkan relaksasi menghangatkan kulit.

Pasien membaca tampilan digital suhu, yang disertai dengan suara yang naik seiring meningkatnya suhu kulit. Dengan demikian, pasien belajar mengendalikan stres mereka dengan memulai teknik pengurangan stres ketika suhu kulit mereka rendah.

Terapi kognitif

Terapi kognitif berusaha untuk memutus lingkaran setan di mana orang terlalu khawatir tentang insomnia mereka, yang pada gilirannya membuat insomnia lebih buruk.

Terapi kognitif dirancang untuk mengidentifikasi pikiran negatif yang berkontribusi terhadap kecemasan dan menggantinya dengan cara berpikir yang lebih positif dan konstruktif.

Terapi perilaku kognitif, yang biasanya berlangsung delapan hingga 10 minggu, menggabungkan terapi kognitif dengan pendidikan kebersihan tidur.

Terapi obat

Jika insomnia mengganggu kemampuan pasien untuk berfungsi di siang hari, dokter mungkin akan meresepkan obat. Obat penenang-hipnosis adalah yang paling sering diresepkan untuk mengobati insomnia, seperti quazepam (nama merek Doral), triazolam (Halcion), estazolam (Prosom), temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), zaleplon (Sonata), eszopiclone (Lunata) ), dan zolpidem (Ambien).

Semua obat ini memiliki efek samping yang harus ditimbang oleh dokter dan pasien terhadap konsekuensi insomnia pasien.

Gangguan tidur seperti insomnia dan sleep apnea dapat memiliki efek buruk pada kontrol glukosa darah dan kesehatan Anda secara umum. Jika Anda sulit tidur, bantulah diri Anda sendiri dan konsultasikan dengan tim perawatan kesehatan Anda.

How useful was this post?

Click on a star to rate it!

Average rating 5 / 5. Vote count: 1

%d blogger menyukai ini: